Diabetul și Sportul, partea II

Intensitatea efectului hipoglicemic al tipurilor de sport practicate si moduri de preventie a hipoglicemiei.

Înafară de tratamentul medical, activitatea fizică este un factor major care contribuie la scăderea glicemiei, iar tandemul insulină – activitate fizică necesită anumite cunoștințe despre efectul hipoglicemiant al fiecărui tip de activitate fizică și ce măsuri se pot lua pentru prevenția unei hipoglicemii.

Regula generală este că:

• exercițiile aerobe (care utilizează un număr mare de grupe musculare pe o perioadă de timp îndelungată, rezultând o creștere importantă și persistentă a pulsului) au un efect hipoglicemiant puternic în cursul efortului, cu tendință la hipoglicemie până la 24h după efort (în cazul pacienților care nu practică efortul fizic de rutină);
• exercițiile anaerobe (exerciții cu greutăți, focalizate pe anumite grupe musculare, în care la sfârșitul repetărilor dintr-o serie apare senzația de durere/arsură musculară, iar tensiunea arterială crește foarte mult comparativ cu pulsul) nu induc hipoglicemie, ci chiar determină o foarte discretă (neglijabilă) creștere a glicemiei în timpul și până la 2-3h după efort. Pe termen lung însă, duc la o creștere stabilă a sensibilității la insulină și la reducerea dozelor de insulină (predominant bazală).

Exemple de activități fizice și efectul lor hipoglicemiant (ca reper se consideră un pacient de sex masculin cu nivel de antrenament mediu și greutate de 75-85 kg, cu IMC intre 20 – 24 kg/m2):

1. Mers pe jos cu viteză medie spre repede, pilates:

• în principiu poate determina doar hipoglicemii foarte ușoare, iar riscul de hipoglicemie crește cu durata activității fizice
• riscul de hipoglicemie apare la cca. 30-45 minute de la începutul activității, iar un supliment glucidic de 10 g HC ar fi suficient, după acest interval, putând fi repetat după alte 45 minute, pe toată perioada efectuării efortului
• riscul hipoglicemic persistă și la 8-12 ore de la terminarea activității, fiind necesară adaptarea (reducerea medicației sau sporirea aportului glucidic) – în special la pacienții care fac foarte rar efort fizic

2. Alergare cu viteză constantă și fără pante (jogging, maraton, urcat de scări, ciclism, patinaj, role, skateboard) – intensitate medie:

• risc important de hipoglicemie, care apare deja după primele 15 minute de la începutul activității
• pentru menținerea unei glicemii constante, se recomandă ca la 20 minute de la inceputul efortului să se consume 15-20g HC, ca ulterior să se consume câte 15 g HC rapizi la fiecare 30 minute.
• în cazul în care intensitatea efortului devine mare, se recomandă 20-25g HC la 20 minute și apoi 20-30 g HC la fiecare jumătate de oră
• de preferat HC cu absorbție rapidă
• după efort, mai ales la pacienții neantrenați există risc de hipoglicemie până la 24h.

3. Antrenamente tip ultramaraton, triatlon, maraton MTB (cu traseu cu dificultate tehnică), ciclism de șosea în zone montane (diferențe de nivel mari), durată lungă a sesiunii de antrenament (> 4h), fără pauze:

• risc maxim de hipoglicemie, ce se constituie rapid la începutul sesiunii de efort
• se preferă o glicemie de plecare mai mare (cca 140 – 160 mg/dl) cu trend staționar la această valoare (adică fără insulină reziduală care să o coboare)
• la începutul activității se recomandă 30 g HC, iar ulterior la fiecare 25-30 minute încă 30 g HC, în primele 2 ore, pentru ca apoi cantitatea de HC să se reducă la 20-25 g HC la fiecare 30 minute.
• ATENȚIE! în cazul în care urmează un interval cu intensitate mai mare și mai lung (o urcare de peste 15 minute) se recomandă ca înainte de începerea urcării să se consume 30 g HC.
• în cazul segmentelor de înot din cadrul triatlonului se recomandă administrarea a 40-50g HC înainte de intrarea în apă (consumul caloric în cazul înotului la intensitate mare este foarte mare)
• în cazul alergării montane pe porțiuni de traseu cu dificultate tehnică ridicată, sau coborârilor în viteză cu MountainBike se recomandă ca glicemia să fie mai mare (intervalul 140-180 mg/dl este optim) pentru a preveni o hipoglicemie, chiar și ușoară, ce poate rezulta în cădere și accidentare gravă;

4. Exerciții de forță / resistance training (exerciții la sala de forță, “tras de fiare” – conform indicațiilor instructorilor – puține serii/puține repetări/greutate mare per exercițiu):

• nu prezintă risc de hipoglicemie în timpul sesiunii de efort
• poate apărea chiar o foarte ușoară tendință la creștere glicemică după 30 minute de efort (stress muscular), ce se poate menține și câteva ore după efort
• practicare regulată a acestor exerciții duce la o creștere stabilă a sensibilității la insulină, care persistă chiar dacă sesiunile de efort cu pauze de 3 zile între ele

5. Exerciții tip aerobic (aerobic, kangoo jumps, zumba, body combat, bag boxing, bicicleta staționară cu ritm constant, alergat pe bandă, bicicletă eliptică):

• risc de hipoglicemie
• cu cât exercițiul are o durată mai lungă, cu atât crește riscul de hipoglicemie (fiind mai mare în a doua parte a antrenamentului)
• se recomandă administrarea a 20 g HC la 15 minute de la inceputul activității și apoi 15 g HC la fiecare jumătate de oră

6. Exerciții tip interval training (cycling/spinning –HEE, interval training, alergare tip interval training, ski fond, ski de tură)- se alternează perioade de intensitate medie cu perioade mai scurte de intensitate mare:

• risc de hipoglicemie foarte mare datorită consumului energetic înalt
• efectuarea unor etape scurte de sprint maximal (10-15 secunde) la începutul sesiunii și ulterior la fiecare jumătate de oră reduce considerabil acest risc
• administrarea de 20 g HC în primele 10-15 minute de la începutul antreanamentului și apoi câte 20-30 g HC la fiecare jumătate de oră ar trebui să asigure un anumit grad de prevenție hipoglicemică

7. Exerciții mixte cardio-muscular (TRX, body pump, C-core, boot camp training, bulgarian bag, CX WORX, grit strength, antrenamentele efectuate în cadrul orelor de la cluburile de arte marțiale, box, tenins de masă, fotbal, baschet, volei, tenis de câmp, gimnastică, atletism, hockey):

• risc de hipoglicemie, corelat mai ales cu intensitatea antrenamentului și proporția exercițiilor cardio
• ingestia de 10-30 g HC la fiecare jumătate de oră ar trebui să fie suficientă în prevenția hipoglicemiei

8. Ski (placă de snowboard, skiuri clasice) – în contextul în care include doar coborâre:

• risc de hipoglicemie dependent de durată sesiunii de ski, dar mai ales de dificultatea tehnică a coborârii și antrenamentul skiorului
• practicanții cu experiență au risc mai mic datorită faptului că au musculatura mai relaxată și consumă mai puțină energie
• consumul a 10 g HC la fiecare jumătate de oră ar trebui să fie suficient pentru prevenția hipoglicemiei
• ATENȚIE: începătorii, datorită încordării, adrenalinei și cortizolului secretate ca urmare a stresului rezultat din încercarea de a menține echilibrul, pot dezvolta hiperglicemie.

9. Înot, polo:

• risc de hipoglicemie foarte mare datorită implicării întregii musculaturi a corpului într-un exercițiu cardio foarte intens
• risc de hipoglicemie foarte însemnat după efort (prelungit până la 24 h) datorită tendinței mușchilor de a asimila toți nutrienții pentru refacerea rezervelor de ATP
• administrarea de 20 g HC chiar înainte de începerea activității fizice și apoi câte 15-30 g HC la fiecare 30 minute (în funcție de intensitatea efortului) este indicată în prevenția hipoglicemiei
• ATENȚIE! principiul celor 10-15 secunde de sprint maxim este absolut valabil și la înot, efectul fiind mult mai mare decât la ciclism sau alergare, datorită implicării întregii mase musculare.

În cazul pacienților cu diete low-carb, pentru a putea susține eforturi la intensitate mai mare, este nevoie de suplimentarea glucidelor (însă față de restul pacienților, dozele recomandate de HC în efort ar fi la jumătate). Altfel, pot alege exerciții fizice cardio de intensitate foarte mică sau exerciții exclusiv musculare, pentru a avea risc minim de hipoglicemie.

Aceste recomandări sunt niște indicații generale, ce ar trebuie adaptate fiecărui pacient în parte, în funcție de greutatea lui și de intensitatea la care practică efortul.

Post-efort, de cele mai multe ori este nevoie de ajustare a medicației pentru prevenirea hipoglicemiei. Astfel, se indică reducerea cantității de insulină prandială în cadrul mesei care urmează unui efort fizic.

În cazul purtătorilor de pompă de insulină, dacă activitatea fizică durează până la maxim 1h30, se poate deconecta pompa. Dacă este vorba de activități fizice tip cardio, cu durată mai mare, se recomandă folosirea unei rate bazale temporare de 20-30% din cea normală în timpul efortului, iar în primele 4-6h post efort o bazală temporară de 60-70% din cea normală.

Autor: Dr. Mihai COMSA / SANAMED

Photo cover: Traian Olinici